Dieta Dukan - Entenda o que é a Dieta Dukan!

Fala pessoas!! Tudo bem com vocês?

Resolvi escrever este artigo porque, por coincidência ou não, esta semana recebi 3 mensagens de pessoas perguntando pela famosa Dieta Dukan.

Antes de falar da dieta, quero deixar claro que eu, Rubens Munhoz, e todos os veículos ligados ao site Treinos Academia, não incentivamos de maneira alguma qualquer indivíduo a iniciar qualquer tipo de dieta ou treino sem a devida orientação médica, ok?

Muito bem, a primeira coisa que digo a você que quer iniciar esta Dieta Dukan é que assim como qualquer outro programa alimentar, a Dieta Dukan não faz milagre.

Muito bem, dado o primeiro recado, vamos lá!

A Dieta Dukan recebe este nome em homenagem ao seu criador, o médico e nutricionista Pierre Dukan.

A dieta dukan consiste basicamente em 4 fases:

Dieta dukan fase 1

Como em qualquer outro programa alimentar radical, a primeira fase da Dieta Dukan é onde a pessoa mais perderá peso. Por que? Porque o organismo está acostumado a um tipo desregrado de alimentar-se, e você inicia um programa rígido como a fase 1 da Dieta Dukan, com certeza o organismo sentirá necessidade de mudar drasticamente a forma com que aproveita os alimentos, assim, como em qualquer dieta, a primeira fase, ou os primeiros 15 dias, é quando a pessoa perde mais percentual de gordura.

Nesta fase da Dieta Dukan, a dieta é tão restritiva, que o programa alimentar indica só ingestão de carnes magras e alimentos ricos em proteínas. A única fonte de carboidratos desta fase da Dieta Dukan é por meio de iogurtes naturais.

Dieta dukan fase 2

Esta fase inicia com a estabilização do peso, mas ainda há diminuição do percentual de gordura corporal.

A diferença no cardápio em relação a fase 1 da Dieta Dukan fica por conta da inserção de legumes e verduras nas refeições principais. Os únicos legumes que não são indicados são as batatas e mandiocas, devido ao excesso de carboidratos que contém. O programa da dieta dukan diz que esta fase deve durar até você alcançar seu peso ideal. Mas, o peso ideal depende de pessoa para pessoa, não é mesmo? Então essa fase teoricamente não tem um tempo pré-determinado.

Dieta dukan fase 3

Nesta fase, aquele peso perdido inicialmente de maneira abrupta, é “substituído” por massa magra. Então dentro do programa da fase 3 da Dieta Dukan são inseridos alimentos com carboidratos de rápida absorção e fácil digestão como frutas e pães integrais.

A duração desta fase da Dieta Dukan vai depender do peso perdido. A cada 1 quilo de peso perdido significa que essa fase durará 10 dias a mais.

Por exemplo, para alguém que perdeu 15 quilos nas primeiras fases, esta 3ª fase da dieta dukan terá duração aproximada de 150 dias.

Dieta dukan fase 4

Na teoria, sua Dieta Dukan acabou. Mas, o programa diz que mesmo depois de termina-la, você deverá manter a regra de, um dia por semana, alimentar-se apenas de proteínas, como foi feito na fase 1 da Dieta Dukan.

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Saiba mais como Ganhar Massa Muscular

Aumentar músculos e perder gordura. Quem não quer? Para atingir esse objetivo é necessário conciliar a alimentação correta e atividade física devidamente orientada. O papel do exercício será de estimular as fibras musculares, resultando no aumento da massa muscular (hipertrofia).

O corpo precisa da presença equilibrada de alguns nutrientes para funcionar bem. Ele necessita de proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas, minerais, fibras e água.

As proteínas, como indica a origem grega do nome, são os alimentos “de primeira importância”. São compostas por aminoácidos, que funcionam como “tijolinhos” que constroem tecidos (músculo, órgãos, pele, cabelo, unha), além de enzimas, hormônios e secreções. Como a proteína tem esse papel construtor, é comum encontrarmos pessoas que exageram na ingestão de proteínas, acreditando que esse aumento do consumo resultará na hipertrofia muscular.

O que é importante saber é que o corpo aproveitará até certo ponto a proteína ingerida e a partir de certo momento esse excedente será transformado em gordura ou açúcar no organismo. O excesso do consumo proteico pode implicar na sobrecarga do organismo, especialmente para as funções dos rins e fígado.

O consumo de carboidratos é fundamental. Se não os consumirmos adequadamente, o organismo começará a quebrar a proteína armazenada nos músculos para obter energia, ou seja, não é um bom negócio. Assim, os carboidratos ajudam a preservar as proteínas que formam parte da massa muscular. As proteínas também são fontes de energia, são equivalentes aos carboidratos e fornecem quatro calorias em 1 grama. Mas, são consideradas mais caras, é uma energia de “luxo”. Para ilustrar, é como utilizar um sabonete delicado de rosto para lavar o chão.

O que você precisa saber para aumentar a massa muscular:

1- Sempre faça um lanche antes do exercício. Isso ajudará não somente a garantir a energia necessária para a atividade física, como também o estoque de energia armazenado no músculo (glicogênio muscular) para a prática da atividade.

Sugestões: carboidratos de fácil digestão como pães (sem recheios), bolos simples (sem cobertura e recheio), torradas, biscoitos salgados, sucos de frutas, frutas sem casca e água de coco.

2- Devem compor o cardápio: frutas e vegetais (verduras e legumes) que também são fontes de carboidratos, além de oferecer o mineral potássio que é perdido na atividade física.

3- Após o treino, o recomendado é consumir em até 1 hora uma refeição que tenha carboidrato (pão, massa, cereais, raízes, batata) e proteínas (clara de ovo, frango, peixe, carne vermelha magra, leguminosas, iogurte). Essa combinação ajudará a dar o suporte necessário ao organismo para repor a energia gasta no exercício, recuperar o armazenamento do glicogênio (reserva de energia muscular), repor proteína utilizada na execução do exercício, fornecendo a proteína que é essencial para o ganho da massa muscular.

4- É importante lembrar que os alimentos proteicos devem fazer parte da alimentação diária, e não somente nos dias de treino.

- Proteínas de alto valor nutricional (apresentam todos os aminoácidos essenciais em quantidades adequadas ao crescimento e manutenção da saúde humana), de origem animal: clara de ovo, iogurte, leite, queijos, carnes magras, aves, peixes.

- Proteínas com valor nutricional menor, mas também importantes: leguminosas (soja, feijão, ervilha, lentilha, grão de bico).

5- Evitar o consumo de lanches, pois esses são menos densos em nutrientes comparados com refeições completas.

6- Deve-se evitar pular refeições e priorizar a alimentação a cada 3 horas para não acelerar a perda da massa muscular.

7- Caso o tempo de exercício ultrapasse 1 hora, é importante o consumo de carboidratos (bebida isotônica, carboidrato em pó diluído em água ou gel de carboidrato), para assim contribuir com a reserva do glicogênio muscular e açúcar no sangue (glicemia).

8- A alimentação do dia seguinte ao treino também deverá ser equilibrada, para favorecer a manutenção da massa muscular adquirida.

9- A hidratação deverá ser prioritária, o exercício favorece perdas importantes de água e sais minerais pelo suor, e a reposição torna-se fundamental para evitar a desidratação do organismo. Os músculos são constituídos também por água.

10- A ingestão adequada de proteínas pode ser facilmente conseguida com o aumento do valor energético da dieta dos praticantes de atividade física, já que muitas fontes de carboidratos também fornecem boas quantidades de proteínas. Desta forma, para a maioria dos indivíduos a ingestão de proteína adicional não é necessária.

11- Quanto à suplementação proteica, é fundamental buscar a opinião de um médico especializado e/ou um nutricionista para avaliar a real necessidade, e a partir daí estabelecer o produto mais indicado, bem como a quantidade e horários para o consumo.

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Conheça 25 inibidores naturais de apetite

Alguns alimentos funcionam como inibidores de apetite. Além de dar sensação de saciedade, esses produtos naturais ainda têm poucas calorias, por isso são ideia para quem quer perder peso.

Confira a lista organizada pela revista Shape desses alimentos poderosos:

1. Amêndoa: Ela é uma ótima fonte de antioxidantes, vitamina E e magnésio. Mas esses não são os únicos benefícios da amêndoa. Segundo estudo apresentado na Obesity Society Annual Scientific Metting, ela é capaz de aumentar a sensação de saciedade e ajuda a controlar o peso.

2. Café: Se consumido em excesso essa bebida pode deixá-la agitada e nervosa. Porém, o café em uma quantidade moderada, de uma ou duas xícaras por dia, pode acelerar o metabolismo e inibir o apetite. Isso acontece devido à cafeína e aos antioxidantes presentes na semente do café. Porém, o açúcar e o creme podem suspender esses efeitos positivos.

3. Gengibre: Por centenas de anos muitas culturas usaram essa raiz pelo seu poder digestivo. No entanto, o gengibre também funciona como um estimulante que energiza o corpo e melhora a digestão, fazendo com que você sinta menos fome. Por isso, vale incluí-lo em sucos e pratos do seu dia a dia.

4. Abacate: Rico em fibras e gordura saudável, essa fruta pode inibir o apetite, quando consumida com moderação. Na verdade, é justamente a gordura do abacate envia sinais ao nosso cérebro para avisar nosso estômago que ele está cheio.

5. Pimenta: De acordo com pesquisa publicada no jornal Physiology & Behavior, apenas uma colher de chá de pimenta caiena pode acelerar o metabolismo e fazer seu corpo queimar 10 calorias por conta própria. Já no caso de pessoas que não costumam comer comidas apimentadas com frequência o efeito dessa pimenta pode ser ainda maior, chegando a queimar até 60 calorias. Experimente adicionar um pouco desse tempero em duas refeições por dia por um mês.

6. Maçã: Aqui não importa se você prefere maçã vermelha ou verde, pois as duas têm o poder de diminuir sua fome. Essa fruta é rica em fibras solúveis e pectina, que cria um efeito de saciedade. A maçã também ajuda a regular a quantidade de açúcar no sangue e aumenta o nível de energia no corpo. Ela é uma boa opção para lanches por que exige uma mastigação lenta, dando tempo suficiente para seu corpo perceber que está satisfeito.

7. Ovo: Estudos revelam que comer um ou dois ovos no café da manhã faz com que as pessoas se sintam mais cheias do que ao ingerir um pão com a mesma quantidade de calorias. Isso seria refletido durante o resto do dia, já que durante a pesquisa aqueles que começaram comendo um ovo ingeriam em média 330 calorias a menos do que os demais.

8. Água: Controlar seu apetite pode ser mais simples do que você imagina. De acordo com um estudo publicado em 2012, pessoas que bebem dois copos de água antes das refeições comem entre 75 e 90 calorias a menos do que aquelas que não tomaram água.

9. Batata Doce: Segundo cientistas, esse tipo batata contem uma espécie especial de amido que resiste a enzimas digestivas, fazendo com que ela fique no estômago por mais tempo mantendo seu corpo saciado. A batata doce também é rica em vitamina A e C.

10. Ameixa Umeboshi: Tem um desejo louco por doces? Às vezes a solução pode estar em um alimento azedo. A ameixa umeboshi ou em conserva pode ser uma ótima opção para segurar essa ansiedade por doces.

11. Sopa de vegetais: Uma sopa de legumes quentinha pode encher você quando está com pressa e ainda manter sua fome longe com poucas calorias. Tente tomar uma xícara desse tipo de caldo antes da próxima refeição ou substituir o jantar por uma grande tigela de sopa.

12. Chocolate amargo: Quem não dispensa uma sobremesa a solução pode estar no chocolate meio amargo. Experimente saborear um ou dois pedaços de chocolate com pelo menos 70% de cacau bem devagar. Ele ajuda a reduzir seu desejo por açúcar e ainda envia sinais de saciedade para o corpo. O ácido esteárico do chocolate meio amargo ainda ajuda a desacelerar a digestão. Se achar que ele é amargo demais para seu paladar tente ingerir o doce junto com uma xícara de café preto.

13. Tofu Rica: fonte de proteína vegetal, o tofu não é bom apenas para vegetarianos. Ele é risco em um composto chamado genisteína, que tem se mostrado eficiente para inibir o apetite e diminuir a ingestão de calorias. Por isso, vale adicionar o tofu em algumas de suas refeições.

14. Wasabi: Já notou que geralmente quando comemos sushi parecemos ficar saciados com menos quantidade de comida do que normalmente é necessário? Parte disso é devido ao peixe, mas o molho verde, conhecido como wasabi, que costuma acompanhar o prato também tem participação nesse efeito. Seu sabor picante suprime o apetite e ainda funciona como um anti-inflamatório natural.

15. Chá verde: Se você não é fã de café, experimente substituir a bebida por uma xícara de chá verde. Ele pode diminuir sua vontade de beliscar e, segundo nutricionistas, as catequinas existentes nele ajudam a inibir o movimento da glicose em direção às células adiposas. Isso ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue e quando sua glicose está estável você sente menos fome.

16. Aveia: Embora seja rica em carboidrato, ela tem uma digestão lenta e faz com que você se sinta saciada por horas. A farinha de aveia suprime o hormônio da fome e possui baixo índice glicêmico.

17. Suco de vegetais: Se você acha que esse tipo de bebida é apenas uma forma de inserir mais vegetais em sua dieta está enganada. Esse suco também é uma forma de enchê-la. Quando a pessoa toma um copo de suco de vegetal antes de uma refeição ingere em média 135 calorias a menos. Prefira as versões com baixo índice de sódio, para garantir que a bebida não a deixará inchada.

18. Folhas verdes: Se você procura um alimento nutritivo que vai saciá-la por horas escolha vegetais de folhas verdes. Couve, espinafre, acelga, esses alimentos fibrosos podem ser ingeridos crus ou refogados com pouco azeite e vão manter sua fome sob controle.

19. Salmão: Quando você come peixes como salmão, que são ricos em ômega 3, seu corpo aumenta o índice de leptina em seu sistema. Esse hormônio é responsável por enviar a mensagem de saciedade ao cérebro. Outras boas opções de peixes com o mesmo efeito são atum e arenque. 

20. Canela: A próxima vez que comer um cereal, aveia, fruta ou até café, adicione um pouco de canela. Assim como o que acontece com outros temperos como cravo e gengibre, ela ajuda a diminuir os níveis de açúcar no sangue, o que faz com que ajude a controlar sua fome.

21. Leite desnatado: Se você tende a atacar tudo que vê pela frente durante a TPM experimente beber leite desnatado. Estudos mostram que mulheres que consomem pelo menos uma porção de produtos lácteos por dia durante as duas semanas anteriores à menstruação têm uma diminuição significativa de seu impulso de consumir guloseimas, doces e carboidratos processados.

22. Molho picante: Quando se trata de diminuição de apetite quanto mais picante melhor. Portanto, adicione Tabasco em seu burrito, ovo mexido ou até sopa. Esse tipo de tempero a impede de comer demais e a ajuda a se sentir mais cheia.

23. Sementes de linhaça: Com um mix nutricional de fibras solúveis e ácidos essenciais, as sementes de linhaça são o complemento perfeito para o seu iogurte, sua vitamina ou salada. Outras sementes integrais também tem efeito parecido na função de mantê-la saciada.

24. Salada: Se você quer manter sua fome sob controle coma uma pequena salada antes de encarar as refeições. Você só precisa de uma xícara ou duas de vegetais para que seu cérebro entenda que você já esta ingerindo nutrientes e calorias. Seu estômago demora aproximadamente 20 minutos para enviar o sinal de saciedade, então comece a refeição pela salada, assim você vai consumir menos calorias para matar sua fome.

25. Whey Protein: A proteína é conhecida como inibidora de apetite, mas parece que a whey protein, ou proteína do soro do leite, é ainda mais eficiente nesse quesito. Uma pesquisa recente mostra que depois de consumir uma refeição líquida com esse tipo de proteína as pessoas tendem a consumir significativamente menos calorias na refeição seguinte.

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Cetose - Causas, Sintomas e Benefícios

O que é cetose?

Quando começamos uma dieta baixa em carboidratos, ou seja, sem pão, massas e todos os derivados de cereais, assim como açúcares, tanto os refinados como os naturais, depois de algum tempo o nosso corpo entra em cetose. Entrar em cetose significa que acabou o glicogênio do fígado, que então começa a usar a gordura diretamente para produzir energia, em vez de usar a glicose, como normalmente faz.

 A cetose foi identificada pelo Dr. Alfred Bauer em 1962, sendo um estágio no catabolismo que ocorre quando o fígado converte gorduras em ácidos graxos e corpos cetônicos, que vão ser usados pelo corpo para produção de energia.

O que os profissionais falam sobre a cetose?

Existem muitas polemicas em relação à cetose, de que faz mal à saúde, de que torna uma pessoa diabética,etc. Mas alguns nutricionistas até mesmo especulam que estar em cetose pode ter sido um estado natural do nosso organismo na era paleolítica, quando a alimentação consistia principalmente da caça, dado que ainda não existia a agricultura, ou seja, o ser humano não comia cerais, e raramente alguma fruta ou tubérculos, quando os encontrava.

Cetose em diabéticos

O problema é que muita gente confunde cetose com cetoacidose diabética, o que é um problema típico de indivíduos com diabetes tipo I, raramente acontecendo em diabetes tipo II. Nesse caso, como o pâncreas não consegue produzir insulina, todo o processo fica desregulado, tornando o ph do sangue mais ácido e causando vários problemas, sendo os rins aqueles que são primeiramente afetados.

Assim, se você tem diabetes, ou se tem histórico de diabetes em familiares próximos – pai, mãe, irmãos, consulte um médico antes de começar uma dieta que seja baixa em carboidratos. E se sentir especialmente mal quando estiver seguindo uma dieta cetogênica, consulte o seu médico assim que possível.

Quais são os sintomas?

Os sintomas de estar em cetose podem ser muito variados de pessoa para pessoa e são completamente normais. Muitas pessoas sabem que entraram em cetose por sentirem uma mudança no odor da urina e do hálito, que passa a ter um cheiro de acetona. Isso não acontece em todas as pessoas, no entanto.

Tipicamente pode acontecer enjoo, fraqueza, tremores, desidratação, alteração de humor, dores de cabeça, tontura e sonolência, mas para a maior parte das pessoas esses sintomas são leves e passageiros, tornando-se menos pronunciados conforme a dieta vai avançando. O mais importante é manter um elevado consumo de água para aliviar estes sintomas, e se possível consumir bebidas com eletrólitos – sem açúcar, naturalmente, ou o processo de cetose é interrompido.

Depois de vários dias em cetose, quando o corpo se habituar a esse processo, muitos indivíduos relatam sentir um aumento de energia, estarem mais alertas e sentirem-se melhor no geral, por isso os sintomas não são sempre apenas negativos.

Benefícios na dieta

Estar em cetose possui vários benefícios, sendo que em termos de dieta o maior benefício é a perda rápida de gordura, principalmente na zona da cintura/estômago. A perda rápida inicial ajuda quem está fazendo dieta a se sentir motivado e continuar seguindo o programa. Estar em cetose também significa uma diminuição da glicose (açúcar) no sangue, o que se traduz em sentir-se satisfeito por muito mais tempo e ter menos fome em geral. Melhor ainda, o desejo fisiológico por doces e petiscos quase que desaparece, sendo assim mais fácil lidar com o apetite emocional.

Outra grande vantagem de uma dieta cetogênica é a manutenção da massa magra, o que não acontece em dietas de redução de calorias. Com a manutenção da massa magra fica mais fácil realizar exercício físico e como bônus o metabolismo acelera, o que ajuda a queimar mais calorias também. Ter um nível adequado de massa magra assegura um gasto caloria maior.

Outros benefícios

Finalmente, a cetose é ótima para ajudar na retenção de líquidos, um problema muito comum nas mulheres. Pode também acontecer a diminuição dos sintomas da TPM, como dores e cólicas, e muitas mulheres com ovários policísticos relataram uma grande melhoria nos seus sintomas quando estavam em cetose. Embora não seja comprovado cientificamente, existem rumores de que a própria fertilidade feminina aumenta muito em cetose, por isso se você não deseja engravidar, tome precauções extras enquanto estiver numa dieta cetogênica.

Estar sempre em cetose é uma meta quase impossível, pois apenas uma pequena quantidade de carboidratos pode fazer o corpo sair desse estado. A quantidade em gramas de carboidratos varia de pessoa para pessoa, mas para se manter em cetose não se é aconselhado consumir mais que 30 a 40 gramas de carboidratos por dia, embora os limites variem entre cada indivíduo e o seu organismo. A cetose faz parte da Dieta Dukan apenas durante a fase Ataque.

Uma nota importante para quem pretende fazer uma dieta cetogênica a longo prazo é ter muito cuidado para não ficar sem nutrientes essenciais para uma boa saúde, como vitaminas e minerais, tendo sempre atenção para consumir mais água do que o normal, pois em cetose eliminamos muitos líquidos.

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Como emagrecer com saúde!!! Confira já estas dicas incríveis.

Fala Legionários(as)  , hoje vamos abordar nesta postagem algumas verdades sobre emagrecer com saúde.

-  Em afirmação da nutricionista Tatiana Zanin , esta dieta para emagrecer em 15 dias permite uma rápida perda de peso, podendo-se reduzir, aproximadamente, 5 Kg em apenas duas semanas.

Quanto maior é o volume de peso a perder, maior deverá ser a velocidade de emagrecimento.

As regras deste regime alimentar são simples:

Alimentos permitidos

• Todo o tipo de carnes magras, ovos, frutos do mar, queijos desnatados, legumes e verduras e frutas.

Alimentos proibidos

• Açúcar, batatas inglesa, macarrão, pão, arroz, farinhas, maionese, manteiga, óleo, azeite, banana, uva, abacate.

Esta dieta é rica em proteínas e pobre em carboidratos, representando um esforço extra para os rins, não sendo aconselhada para pessoas com ácido úrico elevado.

As dietas que prometem resultados rápidos dever ser feitas por um tempo limitado e qualquer dieta deve ser feita com supervisão profissional do nutricionista, nutrólogo ou endocrinologista. Existem dietas que são contraindicadas para indivíduos com determinadas doenças e outras são extremamente recomendadas.

ABAIXO O CARDÁPIO SIMPLES DE BAIXA CALORIA

O cardápio para emagrecer tem que ser baixo em calorias, por isso deve ter alimentos pouco calóricos como frutas e legumes assim como evitar alimentos com muitas calorias que geralmente são ricos em açúcar e gordura.

Em um cardápio para emagrecer simples se usam alimentos que são facilmente encontrados e que ajudam a emagrecer como frutas, legumes, cereais integrais, peixe, carne magra ou leite e derivados desnatados.

Se segue um exemplo de cardápio para emagrecer com saúde:

• Café da manhã - uma iogurte desnatado com 3 colheres de sopa de granola e um kiwi
• ​Colação - 2 torradas simples com um suco de laranja
• Almoço - um bife grelhado com arroz integral e salada de legumes temperada com 2 colheres de chá de azeite e uma peça de fruta para sobremesa
• Lanche - uma vitamina de morango
• Jantar - pescada cozida com batata e brócolis cozidos temperados com 2 colheres de chá de azeite com uma peça de fruta como sobremesa

Este cardápio para emagrecer rápido deve ser complementado com a prática de uma atividade física. Mas para emagrecer com sucesso sem prejudicar a saúde é importante se aconselhar com um nutricionista para ajudar a adaptar o cardápio às necessidades individuais.

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